36歳OLのケトジェニックダイエット3か月で―5㎏達成の具体的方法と痩せ方①

ライ●ップのダイエット法で一時期話題になったケトジェニックダイエット。結果にコミットできるのか、36歳OLが実施していた3か月を徹底レポートします♡

かなりゆるーくやったので、「頑張るのは苦手」「意識高すぎるのは無理」という方におすすめの記事です。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットは、いわゆる低糖質で食事制限を行います。カロリー制限と違って、「量を食べれる」食事内容にできるので、食べるのを我慢することが苦痛の人にはこの時点でかなりハードルが下がりますよね。

1日の糖質量は?

私は、最初の10日間だけ糖質を1日10g以下に抑えました。(ここだけ頑張って!)

もちろん元の体形や目的によって違いはありますが、たっくさんのケトyoutubeを観た結果、「1日10g~100g」の間で提唱されています。

ケトジェニックは、ざっくり言うと

  1. 糖質を極端に抑えて脂肪を多く取ることで、
  2. 体内にケトン体を発生させて、
  3. 脂肪をエネルギーに変えるモードにスイッチする

らしいんですね。大事なのは②番の状態に持っていくことで、この状態を「ケトーシス」と言います。

よくある失敗が、「中途半端に低糖質&脂質をとっていない」パターンで、これは筆者も実感しました。とくにアラフォー女性は「脂質」とるのめっちゃキツくないですか?脂身とか普段から避けますよね?

でも大丈夫です。

脂質は、「MCTオイル」という特別な油から取っちゃえばOKなのです。(ちょっとお腹緩くなるので注意)このMCTオイル、普通のスーパーじゃ中々売っていない(あっても小さくて高い)です。

コストコで1本1500円くらいでした。470gだから500mlペットボトルくらい。

さすが!amazonにも同じやつのサイズ違いありました。(Coco amazonチョイス 360g 1525円)これも普通のスーパーよりは断然安いので、コストコ行けない人はオススメ。

糖質は1日10g、良質なオイル「MCTオイル」で脂質をカバー
ここからは、ケトジェニックで実際何食べたかをご紹介します。

食べて良い基本の食品・食材

<ケトジェニックダイエットのOK食品>
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ(ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている)
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ&ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー(基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK)
・ベリー類(少量のみ
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・人工甘味料(少量のみ)
ステビア、スクラロース
・アルコール(少量のみ)
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン

ELLE gurmet「話題のケトジェニック・ダイエット、OKフード&NGフードとは?」

「ケトジェニック 食品」「ケトジェニック レシピ」で探すと、上記のように詳細が記載されたwebサイトやYoutubeが沢山でてきます。

で、やっかいなのが「調味料」です。1日10g以下を目指すとなると、調味料は塩以外使わないのが無難です。

砂糖、しょうゆ、酢、味噌、オイスターソース、みりん、酒、コンソメ、胡椒・・・etc

スーパーで裏面見てみてください。しょうゆなんかは、大体大さじ1杯あたりの糖質2gとかです。1食の糖質を3gで考えたいので、私は避けました。

実際の1日のメニューは大体こんな感じでした。

 ゆで卵1個・ブロッコリー(オリーブオイルと塩)適量・鶏むねサラダチキン(手作り)100gくらい
MCTオイルをいれたブラックコーヒー

 オリーブオイルと塩で炒めた豚肉200g・ゆで卵1個・MCTオイルコーヒー

間食 たまにチーズやアーモンド

 鮭ときのこのオリーブ蒸し100g or 牛ステーキ100g・ゆで卵1個・ブロッコリー適量

慣れるとあまり考えなくて良いので、特に自炊派の人は楽だと思います。外食は正直NGにしたほうがいいです。ステーキのタレとかがダメなので・・・。コンビニは意外と食べられるものもあります。商品の裏面を見てみてね
1食の糖質を3g以下にするため、オリーブオイルと塩で調理した肉が基本。加工食品はスーパーやコンビニで商品の裏面「糖質」をチェック!
ちょっと長くなってきたので、実際どんな痩せ方をしたかは次回記事でしっかり書きます!

数字だけいうと、最初の5日間で3㎏落ちたんですけどそれより見た目痩せがすごかったのでそのあたりを書いてきますね。

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